（この記事は2010年11・12月号の西陣病院広報誌『西陣病院だより』に掲載したものです）
栄養科 管理栄養士 今井 文恵
亜鉛は体内で合成されないので食品と料理で積極的に摂るようにしましょう。
体内でつくることができないので、食事から毎日摂取するようにしましょう！
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１日摂取量の基準：推奨量
成人男性：11～12㎎ 成人女性：９㎎
おすすめ食材
亜鉛を多く含む食品は、牛肉、鶏肉、レバー、帆立貝、豆腐や納豆など。そしてなんといってもかき。
かきは大粒のものなら１つで、１日の必要量を軽くクリアすることができます。また、ビタミンＣやクエン酸は亜鉛の吸収を助けてくれるのでレモンなど柑橘類の汁やくだものと一緒に摂ると効果的です。
かき 小２個（70g）
9.2㎎ | 牛もも肉 80g
3.5㎎ | 鶏レバー 60g
2.0㎎ |
ホタテ貝 70g(２個)
1.9mg | 高野豆腐 20mg
1.1mg | 納豆 50g(１パック)
1.0mg |
| 献立例 |
| ●かきのココット |
| 材料 (２人分) | | 作り方 | | (1) | かきは塩水でふり洗いし、真水に放し水気をきり、レモン汁をふりかける。トマトは皮をむき、種を除いて７㎜角に切る | | (2) | ココット皿に①のかきを入れてトマトをのせ、マヨネーズをかけ、粉チーズとパセリをふる。 | | (3) | オーブントースターに入れ、約５～６分焼きめがつく程度に焼く。 | |
生がき
トマト
マヨネーズ
粉チーズ
パセリ(みじん切り)
レモン汁 | ６粒
１/２個
大さじ３
適量
適量
適量 | 一人分
エネルギー 191kcal
タンパク質 8.5g
亜鉛13.4mg 塩分0.7g | | | |
| ●牛肉の包み焼き～レモン醤油～ |
| 材料 (２人分) | | 作り方 | | (1) | 牛肉はaに20分間漬け込みます。 | | (2) | 人参は太めの千切りに、えのきは根元を切ってきれいに洗い適当に分けておきます。オクラは塩で板ずりして、熱湯で色よくゆで、大きければ２つに切ります。 | | (3) | アルミ箔にサラダ油をぬり、(1)と(2)、輪切りのレモンをのせて、空気を入れないように包みオーブンで焼きます。(250℃で約８分) | | (4) | レモン醤油はbを合わせ、輪切りレモンを加えておきます。 | | (5) | 焼きあがれば器に盛り、(4)のレモン醤油を添えます。 | |
| a | 濃口醤油
酒
しょうが汁
| 大さじ１/２
大さじ１/２
小さじ１ | | | レモン
人参
えのき
オクラ | 輪切２枚
1/8本
1/4パック
２本 | | b | レモン汁
濃口醤油
レモン
| 大さじ２
大さじ１/２
輪切２枚 | | |
一人分
エネルギー 206kcal
タンパク質 17.2g
亜鉛3.6mg 塩分1.1g | | | |
| Copyright 2010,11,01, Monday
10:00am
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