西陣病院だより

－メタボはなぜ怖い？－

　最近の高脂肪食、運動不足などの生活習慣のもとで内臓脂肪の蓄積が引き起こされ、それがインスリン抵抗性の原因となりその結果、高血圧、糖尿病、脂質異常症など心血管病のリスク因子が複数重なりあって動脈硬化疾患（心筋梗塞・脳卒中など）の危険ハイリスクになると言われています。

－18年度国民栄養調査結果から－　食習慣の改善を！

(1)メタボリックシンドローム及び予備軍
　・40～74歳でみると、男性の2人に1人、女性の5人に1人
(2)肥満者（BMI≧25）の割合20歳以上
　・男性30～60歳代の3割が肥満
　・女性60歳代の3割が肥満
(3)脂肪エネルギー比率が30％以上（20歳以上）
　・男性　約2割　　女性　約3割

－内臓脂肪を減らす５つのポイント－

(1)日本の食文化を見直す（日本人の体質に合っている）
　・主食に魚類、豆類、野菜を積極的に取り入れる
　・太らない食事→脂肪のとり方に工夫を
(2)食事量の目安を知る
　・主食に一汁三菜（主菜、副菜、汁物そろえて）
(3)食べる順序で満腹感を
　・野菜など食物繊維の多いものを食べる
　・よくかんで食べる
(4)食事のリズム
　・朝昼夕食は規則正しく食べるというリズムを作ることで、レプチンが分泌され食欲が調整されます。～夜間に食べると太りやすい～
　・食事はゆっくり摂る
(5)野菜やくだものでアディボネクチンを刺激
　　　　　　　　　　　　　　　▼
　・メタボを抑えるホルモン＝動脈硬化防御機能をもつ
　（但し、くだものの摂りすぎに注意）

かんたんレシピで野菜を摂ろう！！（各2人分材料）

ブロッコリーのかき油炒め　（エネルギー143kcal　食物せんい4g）
ブロッコリー…1/2株（100g）　しめじ…1パック（100g）
にんにく…1/2株　かき油…大さじ1

(1)ブロッコリーは小房に分けて熱湯で固めにゆでる。
(2)しめじは石づきをとり、ほぐしておく。にんにくはみじん切りにしておく。
(3)中華なべにごま油大さじ1を入れ、にんにくを炒めた後、しめじを入れて炒める。
(4)ブロッコリーを加えて手早く混ぜ、塩・こしょうを入れ、かき油をまわしかけて炒め混ぜ合わせる。

豚汁うどん　（エネルギー384kcal　食物せんい5g）
うどんは冷凍うどんでもOKです。（冷凍うどんは解凍せずにそのまま入れて）
野菜たっぷりの豚汁にうどんを加えて、体があたたまる一品です！！
豚バラ薄切り肉…80g　ごぼう…50g　だいこん…80g　人参…20g
長ネギ…30g　うどん…2玉　味噌…40g　しょうゆ…小さじ2
酒…大さじ2　だし汁…4カップ　粉山椒…少々

(1)ごぼうは細い乱切り、大根・人参はいちょう切りにし、固めにゆでる。
(2)豚肉は細切りにして炒めておく。だし汁に肉、ゆでた野菜を入れ調味料を加えて調える。
(3)野菜たっぷりの豚汁にうどんを加え、再度煮立て仕上にネギを入れる。

骨粗鬆症

　骨粗鬆症は、骨の中がスカスカになり骨折しやすくなることから、高齢者の寝たきりの原因としても問題になっています。

～骨粗鬆症は、良い食習慣をつくることで予防できます～

●１日３度きっちり食事しましょう
●毎日、軽い運動・日光浴をしましょう
●カルシウムをしっかり摂りましょう
　（体の中のカルシウムは９９％が骨（歯を含む）に含まれています）

目標　力ルシウム量１日６００mg

カルシウムを摂るには牛乳・乳製品がオススメ！！
その他、ビタミン・ミネラルも豊富です

牛乳１本分の栄養（２００ｍＬ＝２０６ｇ）

・エネルギー　１３８kcal
・たんぱく質　６．８ｇ
・カルシウム　２２７ｍｇ

（五訂食品成分表より）

☆カルシウムの吸収を助ける食品を摂りましよう！
①ビタミンＤ
　きのこ、レバー、いわし、さんま、さば、さつま揚げなど
②酸味（クエン酸）
　酢、梅干しなど

☆リンの多い食品はほどほどに！
　ハム、ソーセージ、練り製品、インスタント食品などの加工食品はカルシウムの吸収を悪くします

きのこシチュー
（カルシウム量１人当たり　２５０ｍｇ）

<材料>２人分
しめじ　１／２パック・マッシュルーム　１パック・椎茸　１／２パック鶏肉　１００ｇ
玉ねぎ　１個・ジャガイモ　１～２個・人参　１／２本・ブロッコリー　１/４株
固形コンソメ　１～２個・水　２００ｍＬ・サラダ油　大さじ１・バター　１０ｇ
塩コショウ　適量

（ホワイトソース用）
バター　２０ｇ・小麦粉　２０ｇ・牛乳　４００ｇ

<作り方>
１．鶏肉、野菜類、きのこを適量な大きさに切る。
２．バター・小麦粉・牛乳でホワイトソースを作る。
３．フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を炒めて一旦取り出す。そのフライパンにバターを熱し、玉ねぎときのこを炒める。
４．煮込み鍋にジャガイモ・人参を入れ、水とコンソメを入れて軟らかくなるまで煮込み、そこへ、炒めた鶏肉・玉ねぎ・きのこと、ホワイトソース・ブロッコリーを入れ、弱火で煮込む。
５．塩コショウで味を整えて完成！

禁煙のすすめ

　健康に良くないと思いつつ、なかなか止められないたばこ。これはニコチンの作用（薬物依存）か原因です。「百害あって一利なし」といわれるたばこは、多くの有害物門を含み、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。

　喫煙は、がんにかかりやすくするだけでなく、動脈硬化を進行させ、脳卒中や虚血性心疾患のリスクも高めます。メタボリックシンドロームの予防には、禁煙を実行しましょう。

あなたのニコチン依存度をチェックしてみましょう！

朝、目覚めてからの最初の１本は？
　３０分以内　・・・　１点
　３０分以降　・・・　０点

最もやめにくいたばこは？
　目覚めの１本　・・・　１点
　それ以外　　　 ・・・　０点

多くたばこを吸うのは？
　午前　・・・　１点
　午後　・・・　０点

いつも吸っているたばこのニコチン値は？
　１．３ｍｇ以上　　　 ・・・　２点
　１．３ ～ １．２ｍｇ　・・・　１点
　０．９ｍｇ以下　　　 ・・・　０点

禁煙場所でたはこを我慢できますか？
　ＮＯ　・・・　１点
　ＹＥＳ ・・・　０点

１日の喫煙本数は？
　２６本以上　　・・・　２点
　１６ ～ ２５本 ・・・　１点
　１５本以下　　・・・　０点

病気で寝込んでいる時も吸いますか？
　ＹＥＳ ・・・　１点
　ＮＯ 　・・・　０点

煙を肺の中に吸い込みますか？
　いつも　・・・　２点
　時々　 ・・・　１点
　ＮＯ　　 ・・・　０点

判定

０点 ～ ３点 低い
　依存度が低いので禁煙しやすいが、心理的な依存が大きい

４点 ～ ５点 中等度
　やめてもまた吸いたくなる。禁煙の強い意志が必要。

６点 ～ １１点 高い
最も頑張りが必要。離脱症状は一過性のものです。1日も早く禁煙を。

（厚生労働省健康局保健指導事例集文献引用）

　禁煙には、本人の努力だけでなく、まわりの人のサポートも大切です。ニコチン依存が強い場合は医療機関のサポートが必要になる場合もあります。詳しいことは、医師に相談されてはいかかでしょいか？

お酒はほどほどに

　適量を守れば、お酒を飲む習慣はむしろ生活習慣病による死亡率の低下につながると言われています。

　「ほどほど」に注意して、健康的な飲み方を習慣にしましょう。

メタボリックシンドロームを防ぐ飲み方

　１．節度ある適度な量を守る
　２．摂取カロリーは脂肪で減らす
　３．スナック菓子をつまみにしない
　４．休肝日を設ける
　５．お酒に頼らないストレス解消法を見つける

節度ある適度な飲酒（純アルコール２０ｇ）の目安量（１日）

　ビール：中ビン1本強＝（５４０ｍＬ）
　清酒：１合弱（１６０ｍＬ）
　ワイン：グラス２杯弱（２２０ｍＬ）
　ウイスキー・ブランデー：ダブル（６０ｍＬ）
　焼酎（３５度）：半合弱（７０ｍＬ）

Cｈｅｃｋ！糖尿病

メタボリックシンドロームの診断基準

　空腹時血糖値・・・・・１１０ｍｇ／ｄｌ以上
　（糖尿病と診断される「空腹時血糖値126ｍｇ／ｄｌ以上」より低めの数値が設定されています。）

＜糖尿病の危険因子＞

　◆肥満　◆食べすぎ
　◆運動不足　◆ストレス

＜血糖値を上げない工夫＞

　◆規則正しく３食に分けて食べましょう。
　◆早食いやまとめ食いはやめましょう。
　◆就寝の３時間前は食べないようにしましょう。
　◆【主食・主菜・副菜】をそろえましょう。
　◆油料理は控えめにしましょう。
　◆野菜料理は毎食１品以上取り入れましょう。
　◆アルコールやおやつの摂りすぎに注意しましょう。

内臓脂肪は運動と食事で無理なく減らしましょう！

体重１ｋｇ減量＝７０００ｋｃａｌ消費が必要

１ヶ月に1ｋｇ減量するには

７０００ｋｃａｌ÷３０（日）＝１日あたりに減らすエネルギー　２３３ｋｃａｌ

このエネルギーをどのように減らしましょう？

運動で８０ｋｃａｌ

　●速歩
　　１０分　４０ｋｃａｌ
　●自転車
　　２０分　８０ｋｃａｌ
　●水泳
　　１０分　１００ｋｃａｌ

食事で１５３ｋｃａｌ

　●チョコレート
　　１／４枚　８０ｋｃａｌ
　●ショートケーキ
　　１個　３９０ｋｃａｌ　
　●ビール
　　３５０ｍｌ　１４０ｋｃａｌ
　●日本酒
　　１合　１９３ｋｃａｌ

脂質異常症チェック！

目標 ： 総コレステロール　220㎎/dl未満
　　　 LDLコレステロール　140㎎/dl未満
　　　 HDLコレステロール　40㎎/dl以上
　　　 中性脂肪　150㎎/dl未満
　　　 （合併症をお持ちの場合は値が変わります）

改善策

①まずは食事量を適量に
　1日3食規則正しく
　食事内容は１食に主食（茶碗１杯）・主菜１品・副菜（野菜料理）２品の組み合わせで

②「あぶら」は質と量に注意
　油を使った料理は１日２品程度に（ドレッシング、マヨネーズも１品と考えます）
　揚げ物の摂り過ぎは要注意
　天ぷら１人前＝おちょこ半分強の油
　肉より魚を積極的にとり入れましょう








③コレステロール含有量の多い食品は１回の摂取量や頻度を考えて
　卵は１週間に３個までに
　脂の多いお肉（霜降り、ばら肉など）は程ほどにして、
　ささみ・ヒレ肉などをとりいれましょう
　牛乳は低脂肪乳がおすすめです

④野菜を毎食摂りましょう（1日４００ｇを目標に）
　豆類、きのこ・海藻類など食物繊維を積極的に摂り入れましょう

⑤アルコール、お菓子の摂り過ぎに注意しましょう

⑥水分補給を忘れずに